Jet Lag Tipps: Wie Sie den Jetlag reduzieren und sich nach dem Fliegen schneller erholen

Langstreckenflüge können Sie in nur wenigen Stunden um die Welt bringen, aber Ihre innere Uhr passt sich nicht annähernd so schnell an. Das Ergebnis ist ein Jetlag, bei dem Sie sich müde fühlen, wenn Sie eigentlich wach sein sollten, hellwach, wenn es Zeit zum Schlafen ist, und generell „nicht synchron“ mit Ihrer Umgebung sind.

Der Jetlag kann sich auf Ihre Stimmung, Ihre Konzentration, Ihr Energieniveau und sogar Ihre Verdauung auswirken. Das ist nicht ideal, wenn Sie versuchen, eine Reise zu genießen oder sich auf ein wichtiges Meeting vorzubereiten.

In diesem Ratgeber geben wir Ihnen praktische und wissenschaftlich fundierte Tipps gegen Jetlag, die Sie vor, während und nach Ihrem Flug befolgen können. Indem Sie Ihrem Körper helfen, sich schneller an die neue Zeitzone anzupassen, können diese Tipps gegen Jetlag dazu beitragen, dass Sie sich schneller wieder normal fühlen und das Beste aus Ihren Reisen machen.

Was Jetlag ist und warum er auftritt

Jetlag ist eine vorübergehende Schlafstörung, die durch eine Reise über mehrere Zeitzonen hinweg verursacht wird. Das liegt daran, dass Ihre innere Uhr, der so genannte zirkadiane Rhythmus, noch auf Ihre ursprüngliche Zeitzone ausgerichtet ist und nicht auf Ihr Reiseziel.

Ihr zirkadianer Rhythmus steuert wichtige biologische Prozesse, z. B. wann Sie sich schläfrig fühlen, wann Sie aufwachen und wie Ihr Körper auf Licht und Dunkelheit reagiert.

Jet Lag vs. Reisemüdigkeit

Es ist normal, dass man sich nach einer langen Reise müde fühlt, aber das bedeutet nicht immer, dass Sie einen Jetlag haben. Reisemüdigkeit kann nach jeder langen Reise auftreten und bessert sich in der Regel, wenn Sie sich ausruhen, essen und trinken.

Der Jetlag tritt jedoch vor allem dann auf, wenn Sie mehrere Zeitzonen überqueren, am häufigsten bei langen Ost-West-Flügen. Es kann mehrere Tage dauern, bis sich Ihre innere Uhr richtig an den neuen Zeitplan angepasst hat.

Warum sich Flüge in Richtung Osten schwieriger anfühlen

Viele Reisende stellen fest, dass sich der Jetlag schlimmer anfühlt, wenn sie nach Osten fliegen. Das liegt daran, dass es Ihrem Körper im Allgemeinen leichter fällt, den Schlaf hinauszuzögern (später aufzubleiben) als ihn vorzuziehen (früher ins Bett zu gehen).

Wenn Sie nach Westen fliegen, wird der Tag länger, was sich besser an den natürlichen Rhythmus des Körpers anpasst. Wenn Sie nach Osten fliegen, wird der Tag kürzer, was die Anpassung erschwert.

Die zwei wichtigsten Faktoren: Licht und Schlaf

Wenn es darum geht, den Jetlag zu verringern, machen zwei Faktoren den größten Unterschied: die Lichtexposition und die Schlafenszeit. Dies sind die wichtigsten Signale, die Ihr Körper nutzt, um seine innere Uhr zu regulieren. Wenn Sie sie richtig steuern, können Sie die Erholung nach einem langen Flug erheblich beschleunigen.

Das Licht ist der stärkste Impuls für Ihren zirkadianen Rhythmus. Natürliches Tageslicht signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, wach und aktiv zu sein, und hilft dabei, Ihre innere Uhr auf die neue Zeitzone einzustellen. Andererseits signalisiert die Dunkelheit, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Dadurch wird die Ausschüttung von Melatonin ausgelöst, dem Hormon, das Ihren Körper auf den Schlaf vorbereitet.

Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass das Licht nicht nur von der Sonne kommt. Künstliches Licht von Innenraumbeleuchtung, Laptops und Smartphones kann ebenfalls Ihre innere Uhr beeinflussen. Helles Licht am Abend kann die Melatoninproduktion unterdrücken und den Schlaf verzögern, so dass es schwieriger wird, zum richtigen Zeitpunkt einzuschlafen, wenn Sie am Ziel sind.

Indem Sie tagsüber das Tageslicht suchen und die Lichtexposition in der Nacht einschränken, können Sie Ihrem Körper helfen, sich schneller anzupassen und die Auswirkungen des Jetlags zu verringern.

Jet Lag Tipps vor dem Flug

Eine gute Vorbereitung auf Ihren Flug kann die Schwere des Jetlags nach Ihrer Ankunft erheblich verringern.

Vermeiden Sie den Aufbau von Schlafschulden

Versuchen Sie, in den Tagen vor Ihrer Reise genügend Schlaf zu bekommen. Wenn Sie bereits unter Schlafmangel leiden, können sich die Jetlag-Symptome noch verschlimmern.

Passen Sie Ihren Schlafrhythmus allmählich an

Wenn Sie durch drei oder mehr Zeitzonen reisen, sollten Sie Ihren Schlafrhythmus schon einige Tage vor der Abreise anpassen.

• Fliegen Sie nach Osten: Gehen Sie mehrere Tage vor der Reise jeden Tag 30-60 Minuten früher zu Bett und stehen Sie früher auf.

• Fliegen Sie nach Westen: Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit jeden Tag um 30-60 Minuten nach hinten.

Diese allmähliche Umstellung hilft Ihrem Körper, sich anzupassen, noch bevor Sie das Flugzeug betreten.

Packen Sie ein einfaches Schlafset

Kleine Dinge können auf Reisen einen großen Unterschied machen. Denken Sie ans Packen:

• Eine Augenmaske

• Ohrstöpsel

• Ein Nackenkissen

Diese können Ihnen helfen, während des Fluges besser zu schlafen, wenn dieser mit den Nachtstunden an Ihrem Zielort übereinstimmt.

Tipps zum Jetlag während des Fluges

Was Sie im Flugzeug tun, kann beeinflussen, wie schnell sich Ihr Körper bei der Landung anpasst.

Sofort zur Zielzeit wechseln

Sobald Sie an Bord sind, stellen Sie Ihre Uhr oder Ihr Telefon auf die Zeitzone des Reiseziels um. Planen Sie dann Ihren Schlaf, Ihre Mahlzeiten und Ihre Aktivitäten nach dieser neuen Zeitzone.

Diese mentale Veränderung hilft, Ihren Körper auf die neue Routine vorzubereiten.

Schlafen, wenn es an Ihrem Reiseziel Nacht ist

Wenn es an Ihrem Zielort Nacht ist, versuchen Sie, während des Fluges zu schlafen. Wenn es dort tagsüber ist, bleiben Sie wach und beschäftigen Sie sich.

Wenn Sie Ihr Verhalten an die Zeitzone des Reiseziels anpassen, wird Ihre innere Uhr nicht durcheinander gebracht.

Bleiben Sie hydriert

Der Jetlag selbst wird nicht durch Dehydrierung verursacht, aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann das Gefühl von Müdigkeit und Unwohlsein während der Reise verringern.

Die Luft in der Kabine ist oft sehr trocken. Regelmäßiges Trinken von Wasser kann Ihnen helfen, sich während des Fluges besser zu fühlen, und spendet Ihrer Haut Feuchtigkeit.

Verwenden Sie Koffein mit Bedacht

Koffein kann Ihnen helfen, tagsüber wach zu bleiben, aber es kann auch das Einschlafen erschweren. Koffein bleibt in der Regel etwa 5 bis 10 Stunden in Ihrem Körper, mit einer „Halbwertszeit“ von etwa 3 bis 6 Stunden.

Eine einfache Regel ist, Koffein in Ihrer Zielzeitzone früher am Tag zu konsumieren und es am Abend zu vermeiden.

Jet Lag Tipps nach der Landung

Sobald Sie angekommen sind, sollte Ihr Ziel sein, Ihren Körper so schnell wie möglich an die neue Zeitzone anzupassen.

Holen Sie sich natürliches Tageslicht

Sich tagsüber im Freien aufzuhalten, ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen.

Selbst ein kurzer Spaziergang im Freien kann genug natürliches Licht liefern, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Tag ist.

Halten Sie Nickerchen kurz

Wenn Sie nach der Landung extrem müde sind, kann ein kurzes Nickerchen helfen, die Wachsamkeit wiederherzustellen.

Versuchen Sie jedoch, das Nickerchen zwischen 15 und 30 Minuten zu halten und vermeiden Sie ein Nickerchen am späten Nachmittag, da dies den Nachtschlaf beeinträchtigen kann.

Machen Sie Ihre Schlafumgebung dunkel

In den ersten Nächten in einer neuen Zeitzone kann die Schaffung der richtigen Schlafumgebung Ihrem Körper helfen, sich anzupassen.

Halten Sie Ihr Zimmer dunkel und ruhig und begrenzen Sie die Zeit vor dem Bildschirm oder hellem Licht vor dem Schlafengehen. Die Augenmaske von Ihrer Reise könnte sich hier ebenfalls als nützlich erweisen.

Überlegen Sie, ob Sie bei Kurztrips auf Ihrem Heimatplan bleiben wollen

Wenn Ihre Reise nur zwei oder drei Tage dauert, finden es manche Reisende einfacher, näher an ihrer heimischen Zeitzone zu bleiben, als sich vollständig anzupassen.

So können Sie vermeiden, dass Sie den Jetlag zweimal erleben, einmal bei der Ankunft und ein zweites Mal bei der Rückkehr nach Hause.

Melatonin gegen Jetlag: Was Sie wissen sollten

Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper als Reaktion auf die Dunkelheit produziert wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafs.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Melatoninpräparate helfen können, Jetlag-Symptome zu reduzieren, insbesondere bei Reisenden, die fünf oder mehr Zeitzonen durchqueren.

Es gibt jedoch ein paar wichtige Überlegungen:

• Die Empfehlungen zur Einnahme von Melatonin variieren zwischen den Gesundheitsbehörden

• Die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln kann von Produkt zu Produkt stark variieren

• Timing und Dosierung sind wichtig für die Wirksamkeit

Wenn Sie Melatonin in Erwägung ziehen, ist es im Allgemeinen am sichersten, die niedrigste wirksame Dosis für einen kurzen Zeitraum einzunehmen und ärztlichen Rat einzuholen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder andere Medikamente einnehmen, die zu Wechselwirkungen führen könnten.

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Jet Lag Tipps FAQs

Wie viele Zeitzonen verursachen Jetlag?

Jetlag tritt am häufigsten auf, wenn Sie drei oder mehr Zeitzonen überqueren, obwohl manche Reisende schon bei kleineren Zeitverschiebungen Symptome bemerken können. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto mehr muss sich Ihre Körperuhr anpassen.

Ist der Jetlag schlimmer, wenn Sie nach Osten oder Westen fliegen?

Der Jetlag macht sich oft stärker bemerkbar, wenn Sie nach Osten fliegen. Das liegt daran, dass Ihr Körper früher als gewöhnlich einschlafen muss, was in der Regel schwieriger ist, als später wach zu bleiben, wenn Sie nach Westen reisen.

Was ist der beste Tipp, um den Jetlag zu verringern?

Einer der wirksamsten Jetlag-Tipps ist, zu den richtigen Tageszeiten natürliches Tageslicht zu bekommen. Das Tageslicht hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen und signalisiert Ihrem Körper, wann er wach sein und wann er schlafen sollte.

Sollte ich ein Nickerchen machen, nachdem ich an meinem Zielort angekommen bin?

Wenn Sie sich nach Ihrer Ankunft extrem müde fühlen, kann ein kurzes Nickerchen von etwa 15-30 Minuten helfen, Ihre Wachsamkeit zu steigern. Ein längeres Nickerchen oder ein Nickerchen am späten Abend kann jedoch das Einschlafen in Ihrer neuen Zeitzone erschweren.