Consejos para el Jet Lag: Cómo reducir el jet lag y recuperarse más rápido después de volar

Los vuelos de larga distancia pueden llevarte a cruzar el mundo en unas pocas horas, pero tu reloj corporal no se ajusta con la misma rapidez. El resultado es el jet lag, sentirte cansado cuando deberías estar despierto, totalmente despierto cuando es hora de dormir y, en general, «desincronizado» con tu entorno.

El jet lag puede afectar a tu estado de ánimo, concentración, niveles de energía e incluso digestión, lo que no es ideal cuando intentas disfrutar de un viaje o prepararte para una reunión importante.

En esta guía, compartiremos consejos prácticos y respaldados por la ciencia sobre el jetlag que puedes seguir antes, durante y después del vuelo. Al ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente a la nueva zona horaria, estos consejos para el jetlag pueden ayudarte a volver a sentirte normal antes y a aprovechar al máximo tus viajes.

Qué es el jet lag y por qué se produce

El jet lag es un trastorno temporal del sueño causado por viajar a través de varias zonas horarias. Ocurre porque tu reloj corporal interno, conocido como ritmo circadiano, sigue estando alineado con tu zona horaria original y no con la de destino.

Tu ritmo circadiano controla procesos biológicos clave, como cuándo tienes sueño, cuándo te despiertas y cómo responde tu cuerpo a la luz y a la oscuridad.

Jet Lag vs Fatiga del viaje

Es habitual sentirse cansado tras un viaje largo, pero eso no siempre significa que tengas jet lag. La fatiga de viaje puede producirse después de cualquier viaje largo y suele mejorar tras descansar, comer e hidratarse.

El jet lag, sin embargo, se produce específicamente cuando cruzas varias zonas horarias, más comúnmente en vuelos largos de este a oeste. Tu reloj interno puede tardar varios días en adaptarse correctamente al nuevo horario.

Por qué los vuelos hacia el este son más duros

Muchos viajeros notan que el jet lag es peor cuando vuelan hacia el este. Esto se debe a que, por lo general, a tu cuerpo le resulta más fácil retrasar el sueño (quedarse despierto hasta más tarde) que adelantarlo (acostarse antes).

Al volar hacia el oeste, el día se alarga, lo que se alinea mejor con el ritmo natural del cuerpo. Volar hacia el este acorta el día, lo que dificulta los ajustes.

Los dos factores más importantes: La luz y el sueño

Cuando se trata de reducir el jet lag, hay dos factores que marcan la mayor diferencia: la exposición a la luz y el horario de sueño. Estas son las principales señales que utiliza tu cuerpo para ajustar su reloj interno, por lo que gestionarlas correctamente puede acelerar significativamente la recuperación tras un vuelo largo.

La luz es la señal más fuerte para tu ritmo circadiano. La exposición a la luz natural del día indica a tu cuerpo que es hora de estar despierto y activo, ayudando a desplazar tu reloj interno hacia la nueva zona horaria. Por otra parte, la oscuridad indica que es hora de descansar, desencadenando la liberación de melatonina, la hormona que ayuda a tu cuerpo a prepararse para el sueño.

También es importante recordar que la luz no sólo procede del sol. La luz artificial procedente de la iluminación interior, los ordenadores portátiles y los teléfonos inteligentes también puede influir en tu reloj corporal. La luz brillante por la noche puede suprimir la producción de melatonina y retrasar el sueño, dificultando que te duermas a la hora adecuada en tu destino.

Buscando la luz diurna durante el día y limitando la exposición a la luz por la noche, puedes ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente y reducir el impacto del jet lag.

Consejos para el jet lag antes de volar

Prepararte para el vuelo puede reducir significativamente la gravedad del jet lag una vez llegues.

Evita acumular deuda de sueño

Intenta dormir lo suficiente los días previos al viaje. Viajar con falta de sueño puede empeorar los síntomas del jet lag.

Ajusta tu horario de sueño gradualmente

Si viajas atravesando tres o más husos horarios, empieza a ajustar tu horario de sueño unos días antes de partir.

• Volando hacia el este: acuéstate y despiértate 30-60 minutos antes cada día durante varios días antes del viaje.

• Volando hacia el oeste: cambia la hora de acostarte 30-60 minutos más tarde cada día.

Este cambio gradual ayuda a tu cuerpo a empezar a adaptarse incluso antes de que pongas un pie en el avión.

Prepara un kit de sueño sencillo

Los pequeños objetos pueden marcar una gran diferencia durante el viaje. Considera la posibilidad de hacer la maleta:

• Un antifaz

• Tapones para los oídos

• Una almohada cervical

Pueden ayudarte a dormir más cómodamente durante el vuelo cuando éste coincide con las horas nocturnas de tu destino.

Consejos para el jet lag durante el vuelo

Lo que hagas en el avión puede influir en la rapidez con que tu cuerpo se adapte cuando aterrices.

Cambiar a la hora de destino inmediatamente

En cuanto embarques, cambia tu reloj o teléfono a la zona horaria de destino. Luego planifica tu sueño, comidas y actividades en torno a esa nueva zona horaria.

Este cambio mental ayuda a preparar tu cuerpo para la nueva rutina.

Dormir cuando es de noche en tu destino

Si es de noche en tu destino, intenta dormir durante el vuelo. Si allí es de día, permanece despierto y mantente ocupado.

Alinear tu comportamiento con la zona horaria de destino ayuda a reducir la confusión de tu reloj interno.

Mantente hidratado

El jet lag en sí no está causado por la deshidratación, pero mantenerse hidratado puede reducir la sensación de fatiga y malestar durante el viaje.

El aire de la cabina tiende a ser muy seco, por lo que beber agua regularmente puede ayudarte a sentirte mejor durante el vuelo, además de hidratar tu piel.

Usa la cafeína con cuidado

La cafeína puede ayudarte a mantenerte alerta durante el día, pero también puede dificultar que te duermas más tarde. La cafeína suele permanecer en tu organismo entre 5 y 10 horas, con una «vida media» de unas 3 a 6 horas.

Una regla sencilla es consumir cafeína a primera hora del día en tu zona horaria de destino y evitarla por la noche.

Consejos para el jet lag después del aterrizaje

Una vez que llegues, tu objetivo debe ser ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria lo antes posible.

Consigue luz natural

Pasar tiempo al aire libre durante el día es una de las formas más eficaces de restablecer tu ritmo circadiano.

Incluso un breve paseo al aire libre puede proporcionar suficiente luz natural para indicar a tu cuerpo que es de día.

Haz siestas cortas

Si estás muy cansado después de aterrizar, una breve siesta puede ayudarte a recuperar el estado de alerta.

Sin embargo, intenta que las siestas duren entre 15 y 30 minutos y evita hacerlas a última hora de la tarde, ya que pueden interferir con el sueño nocturno.

Haz que tu entorno para dormir sea oscuro

Durante las primeras noches en una nueva zona horaria, crear el entorno de sueño adecuado puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse.

Mantén tu habitación oscura y silenciosa, y limita el tiempo frente a la pantalla o las luces brillantes antes de acostarte. El antifaz del viaje también puede ser útil en este caso.

Considera la posibilidad de quedarte en tu horario de casa para viajes cortos

Si tu viaje dura sólo dos o tres días, a algunos viajeros les resulta más fácil permanecer más cerca de su zona horaria de origen que adaptarse por completo.

Esto puede ayudar a evitar experimentar el jet lag dos veces, una al llegar y otra al volver a casa.

Melatonina para el Jet Lag: Lo que debes saber

La melatonina es una hormona producida naturalmente por el organismo en respuesta a la oscuridad. Desempeña un papel importante en la regulación del sueño.

Algunos estudios sugieren que los suplementos de melatonina pueden ayudar a reducir los síntomas del jet lag, sobre todo a los viajeros que cruzan cinco o más husos horarios.

Sin embargo, hay algunas consideraciones importantes:

• Las recomendaciones sobre el uso de melatonina varían según las autoridades sanitarias

• La calidad de los suplementos puede variar mucho de un producto a otro

• El momento y la dosis son importantes para la eficacia

Si estás pensando en tomar melatonina, generalmente lo más seguro es utilizar la dosis efectiva más baja durante un periodo breve y consultar al médico si tienes problemas de salud subyacentes o tomas otros medicamentos que puedan interactuar.

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Consejos para el jet lag Preguntas frecuentes

¿Cuántos husos horarios provocan jet lag?

El jet lag suele producirse cuando cruzas tres o más zonas horarias, aunque algunos viajeros pueden notar síntomas incluso con cambios horarios menores. Cuantas más zonas horarias cruces, más tendrá que ajustarse tu reloj corporal.

¿Es peor el jet lag cuando se vuela hacia el este o hacia el oeste?

El jet lag suele notarse más cuando se vuela hacia el este. Esto se debe a que tu cuerpo tiene que dormirse antes de lo habitual, lo que suele ser más difícil que permanecer despierto más tarde cuando viajas hacia el oeste.

¿Cuál es el mejor consejo para reducir el jet lag?

Uno de los consejos más eficaces contra el jet lag es recibir luz natural a las horas adecuadas del día. La luz diurna ayuda a restablecer tu ritmo circadiano y señala a tu cuerpo cuándo debe estar despierto y cuándo debe dormir.

¿Debo echarme una siesta después de llegar a mi destino?

Si te sientes muy cansado después de llegar, una siesta corta de unos 15-30 minutos puede ayudar a aumentar el estado de alerta. Sin embargo, las siestas más largas o a última hora del día pueden dificultar conciliar el sueño por la noche en tu nueva zona horaria.