时差小贴士：如何减少时差，在飞行后更快恢复体力

长途飞行只需几个小时就能带您飞越世界，但您的身体时钟却不能很快调整过来。其结果就是时差，本该清醒的时候却感到疲惫，该睡觉的时候却清醒得很，总之与周围的环境 “格格不入”。

时差会影响您的情绪、注意力、能量水平，甚至影响消化，这对您享受旅行或准备重要会议来说并不理想。

在本指南中，我们将与您分享在飞行前、飞行中和飞行后可以遵循的实用且有科学依据的时差小贴士。通过帮助您的身体更快地适应新的时区，这些解决时差问题的小窍门可以帮助您更快地恢复正常，并充分利用您的旅行。

时差是什么，为什么会出现时差

时差是一种因跨越多个时区旅行而造成的暂时性睡眠障碍。出现时差的原因是您的体内时钟（即昼夜节律）仍与您的原时区而非目的地保持一致。

昼夜节律控制着关键的生物过程，如何时感到困倦、何时醒来以及身体对光线和黑暗的反应。

时差与旅行疲劳

长途旅行后感到疲倦是很常见的，但这并不总是意味着您有时差问题。任何长途旅行后都可能出现旅行疲劳，通常在休息、进食和补充水分后会有所改善。

然而，时差特别发生在您跨越几个时区的时候，最常见的是在东西向的长途飞行中。您的体内时钟可能需要几天时间才能适应新的时间表。

东行航班为何更难？

许多旅行者注意到，向东飞行时，时差感会更强烈。这是因为您的身体通常会发现推迟睡眠（晚睡）比提前睡眠（早睡）更容易。

向西飞行时，一天会变得更长，更符合人体的自然节奏。向东飞行则会缩短一天的时间，使调整更加困难。

最重要的两个因素：光线和睡眠

说到减少时差，有两个因素的作用最大：光照和睡眠时间。这些是人体用来调整内部时钟的主要信号，因此正确地管理它们可以大大加快长途飞行后的恢复速度。

光线是昼夜节律的最强提示。暴露在自然光下会告诉你的身体是时候清醒和活动了，帮助你的内部时钟向新的时区移动。另一方面，黑暗则预示着该休息了，会触发褪黑激素的释放，这种激素能帮助身体为睡眠做好准备。

同样重要的是要记住，光线不仅来自太阳。来自室内照明、笔记本电脑和智能手机的人造光也会影响您的身体时钟。傍晚的强光会抑制褪黑激素的分泌，推迟睡眠时间，使人更难在目的地的正确时间入睡。

白天多见日光，晚上少见光线，可以帮助身体更快地适应，减少时差的影响。

飞行前的时差小贴士

做好飞行前的准备工作可以大大减轻您到达后时差的严重程度。

避免积累睡眠债务

在旅行前几天尽量保证充足的睡眠。在睡眠不足的情况下旅行会使时差症状更加严重。

逐步调整睡眠时间

如果您要跨越三个或更多时区旅行，请在出发前几天开始调整睡眠时间。

• 向东飞行：旅行前几天，每天早睡早起 30-60 分钟。

• 向西飞行：每天推迟 30-60 分钟睡觉。

这种循序渐进的变化有助于您的身体在踏上飞机之前就开始适应。

准备一个简单的睡眠套装

在旅行中，小物品也能带来大不同。考虑打包

• 眼罩

• 耳塞

• 颈枕

当飞行时间与目的地的夜间时间一致时，这些可以帮助您在飞行途中睡得更舒适。

飞行时差小贴士

您在飞机上做的事情会影响着陆时身体调整的速度。

立即切换到目的地时间

登机后，立即将手表或手机调至目的地时区。然后根据新的时区安排您的睡眠、饮食和活动。

这种心理转变有助于让你的身体为新的作息做好准备。

目的地已入夜，您还能入睡吗？

如果目的地是晚上，尽量在飞行途中睡觉。如果那里是白天，则要保持清醒，让自己有事可做。

将您的行为与目的地时区保持一致有助于减少内部时钟的混乱。

保持水分

时差本身并不是由脱水引起的，但保持水分充足可以减少旅行中的疲劳感和不适感。

机舱内的空气往往非常干燥，因此经常喝水能让您在整个飞行过程中感觉更好，还能滋润您的皮肤。

谨慎使用咖啡因

咖啡因能让你在白天保持警觉，但也会让你以后更难入睡。咖啡因通常会在体内停留 5 到 10 个小时，”半衰期 “大约为 3 到 6 个小时。

一个简单的原则是，在您的目的地时区，在一天的早些时候摄入咖啡因，避免在晚上摄入。

着陆后的时差小贴士

抵达后，您的目标应该是帮助身体尽快适应新的时区。

获取自然日光

白天在户外活动是重设昼夜节律的最有效方法之一。

即使在室外走一小段路，也能提供足够的自然光，向身体发出白天的信号。

小睡时间要短

如果着陆后非常疲倦，小睡片刻有助于恢复警觉。

不过，尽量将小睡时间控制在 15 至 30 分钟之间，并避免在下午晚些时候小睡，因为这会影响夜间睡眠。

让睡眠环境变得黑暗

在进入新时区的头几个晚上，创造适宜的睡眠环境有助于身体的调整。

保持房间黑暗安静，限制睡前使用屏幕或强光的时间。旅行时带的眼罩也可以派上用场。

考虑在短途旅行中保持原计划行程

如果您的旅行只持续两三天，一些旅行者会发现，与其完全调整时区，不如保持与本国时区更接近的时区。

这样可以避免两次时差，一次是抵达时，另一次是回国时。

治疗时差的褪黑素：您应该了解的知识

褪黑激素是人体在黑暗环境中自然产生的一种激素。它在调节睡眠方面发挥着重要作用。

一些研究表明，补充褪黑素可能有助于减轻时差症状，尤其是对于跨越五个或更多时区的旅行者。

不过，有几个重要的考虑因素：

• 不同卫生机构对使用褪黑素的建议各不相同

• 不同产品的保健品质量可能有很大差异

• 时间和剂量对有效性很重要

如果您正在考虑使用褪黑素，通常最安全的做法是在短期内使用最低有效剂量，如果您有潜在的健康问题或正在服用其他可能会产生相互作用的药物，请咨询医生的意见。

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时差提示常见问题

多少个时区会导致时差？

时差最常发生在您跨越三个或更多时区时，不过有些旅行者即使在较小的时间变化下也会出现症状。跨越的时区越多，您的身体时钟就越需要调整。

向东或向西飞行时，时差会更严重吗？

向东飞行时，时差通常会更加明显。这是因为您的身体必须比平时更早入睡，这通常比在西部旅行时保持清醒更难。

减少时差的最佳窍门是什么？

最有效的倒时差小窍门之一就是在一天中的适当时间获得自然日光。日光有助于重设您的昼夜节律，并向您的身体发出何时该醒何时该睡的信号。

到达目的地后，我应该打盹吗？

如果您抵达后感到非常疲惫，小睡 15-30 分钟有助于提高警觉性。但是，较长时间的小睡或白天较晚的小睡可能会使您在新时区的晚上更难入睡。